bienestar

natación

Andar, correr, ciclismo, ejercicios aeróbicos o natación realizados con habitualidad tiene múltiples beneficios saludables corporales y psicológicos y nos ayudan a controlar el peso.

Creo firmemente que para disfrutar cada minuto en la vida es mucho mejor estar en forma. Por eso durante mucho tiempo estuve practicando footing, hasta que fueron apareciendo pequeñas lesiones y poco a poco fui cambiando a actividades físicas más suaves.

Ahora, ya jubilado, sigo yendo diariamente al gimnasio, donde hago ejercicios aeróbicos, - bicicleta estática, elíptica, cinta y natación (20 minutos cada uno) - lo que complemento con algunos ejercicios de elasticidad. La verdad es que me siento estupendamente.

Ya llevo muchos años y me apena ver cómo hay gente que comete errores en el gimnasio. Hay quien pretende perder peso rápidamente, sobre todo después de navidad o cuando se acerca el verano. ¡¡¡Error!!!. A los pocos días lo dejan. Otros pasan el tiempo chateando con el móvil o hablan amigablemente mientras hacen cardio. ¡¡¡Error!!!. No se está sacando rendimiento al tiempo empleado.

Es importante marcarse el nivel de esfuerzo a realizar y calcular las pulsaciones que hay que mantener en el corazón. Se conoce como Frecuencia Cardiaca (FC) de entrenamiento. Para calcularla hay que conocer algunos conceptos:

  • FC de reposo: Pulsaciones en reposo (ppm)
  • FC máxima. El máximo de pulsaciones a las que debe ir el corazón según la edad. Se calcula restando la edad a 220. (FC máxima = 220 - edad)
  • FC de reserva. Las pulsaciones que mejor se ajustan a nuestras posibilidades y reflejan mejor nuestro estado de forma (FC de reserva = FC máxima - FC reposo)
  • FC de entrenamiento. Pulsaciones óptimas de entrenamiento  (FC de entrenamiento = % FC reserva + FC reposo)

Ejemplo: Ejercicio de mantenimiento al 70% de rendimiento, edad 67 años y frecuencia cardíaca en reposo de 70 ppm, habría que mantener la frecuencia cardíaca a 130 ppm.

  • FC de reposo: 70 ppm
  • FC máxima = 220 - edad = 220 - 70 = 150 ppm
  • FC de reserva = FC máxima - FC reposo = 150 - 70 = 80 ppm
  • FC de entrenamiento  = % FC reserva + FC reposo = 75 * 80 / 100 + 70 = 130 ppm (a máximo rendimiento esta persona no debería pasar de 150 ppm)

Otra consideración importante es utilizar inadecuadamente la maquinaria del gimnasio. Me centraré en lo que más me llama la atención.

Bicicleta estática

Hay usuarios que colocan el sillín muy bajo y doblan mucho la rodilla, pedalean mal y no ejercitan todos los músculos. Hay que ajustar la altura de sillín a la altura de la cadera. La pierna debe quedar ligeramente flexionada (5-10 grados) cuando el pie está en el punto más bajo del pedal.

aerobicosillin

El pedaleo ha de ser un movimiento regular pero la mayoría de usuarios se limitan a empujar el pedal hacia abajo.

aerobicopedaleo

Cada pie debe impulsar el pedal durante todo su recorrido y ha de hacerlo con la parte delantera (pliegue del dedo gordo sobre eje del pedal). Por eso ss importante sujetar bien la punta del pie con la abrazadera del pedal.

  • Avance y empuje (en la parte superior)
  • Empuje (cuando baja)
  • Tracción (tirar del pedal cuando sube)
  • Tracción y empuje (en la parte inferior)

Elíptica

Es habitual apoyar las manos en las barras pequeñas fijas y no utilizar las barras verticales móviles, de esta manera el ejercicio se limita al tren inferior. Hay que utilizar la parte superior de la máquina para ejercitar también el tren superior. Y de vez en cuando hacer el movimiento hacia atrás para trabajar más músculos.

Cinta

Al andar sobre la cinta muchos usuarios se agarran con las manos en las barra delantera del andador o en sus laterales. Es mejor no sujetarse con las manos. Hay que mover los brazos y el cuerpo naturalmente, así el ejercicio es más completo y se evitan posibles lesiones por ir forzado.

Natación

Es un ejercicio completísimo. Procurar practicar al menos 3 días en semana. Si el complejo deportivo tiene todo viene muy bien hacer diariamente 500 metros (15-20 minutos) después del gimnasio. Es bueno alternar estilos (crol, braza, espalda...).

Ejercicios complementarios

Lo anterior se puede complementar con alguna tabla de gimnasia, sobre todo si además se practica algún deporte. A mí me gusta el golf y por eso hago una tabla de ejercicios enfocados a ello. También va bastante bien dedicar un día a la semana a pilates.

Recomendaciones

Calentar y estirar unos minutos antes y después del ejercicio. Durante el ejercicio hay que romper a sudar y acusar el esfuerzo.

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.