Cocina casera

Legumbres

Las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) forman parte esencial en la dieta mediterránea, aportan hidratos de carbono (60%), fibra, proteínas, minerales y vitaminas (B) y apenas tienen grasas (entre el 2% y 5% de su composición) en su mayoría insaturadas (a excepción de la soja que tiene casi el 25% de lípidos).

Propiedades nutricionales de las legumbres

Las legumbres son los frutos secos de las leguminosas (judía, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja, cacahuete y algarroba). Se clasifican según sus cualidades en:

  • Proteaginosas. Destaca su valor proteico (lentejas, garbanzos, habas y soja).
  • Amiláceas. Alto contenido en almidón (alubias y garbanzos).
  • Oleaginosas. Ricas en lípidos como soja y cacahuetes.

Por su alto contenido en proteínas las legumbres se consideran un tipo de alimento eminentemente plástico.

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Las legumbres son muy energéticas por su rico contenido en hidratos de carbono (60%), principalmente almidón y el resto son azúcares solubles y fibra. Es energía limpia, ideal para el sistema nervioso y neuronas, con escasa proporción en grasas (lípidos). Sus azúcares solubles son oligosácaridos (que se transforman en monosacáridos) que por la acción de los microorganismos anaeróbicos de la mucosa intestinal originan compuestos gaseosos de fermentación, lo que limita la digestibilidad y producen molestas flatulencias. Su fibra facilita el proceso de digestión y ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”).

El contenido en proteínas es elevado (20-25%, excepto la soja con un 35-40%) pero de escaso valor biológico porque carecen de algunos aminoácidos esenciales (metionina, cisteína y triptófano) excepto en la soja que es similar a las de origen animal. Estas deficiencias se pueden compensar combinando las legumbres con cereales. Por otra parte, la combinación de legumbres con carne, pescado o huevos es un buen equilibrio de nutrientes.

Las legumbres casi no tienen grasas (1 al 4%), excepto las legumbres oleaginosas (soja 20% y el cacahuete 45-50%). Las grasas de las oleaginosas están formadas por triglicéridos sensibles a la oxidación y pueden dar lugar a sabor rancio.

Contienen minerales (2,5-5%) predominan el calcio, hierro, potasio y en menos cantidad el fósforo y otros. Asimismo aportan vitaminas del grupo B, apenas contiene vitamina C y no contienen vitamina B12.

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Propiedades fitoterapéuticas de las legumbres

Los fitonutrientes son sustancias químicas que producen los vegetales para defenderse del entorno y de la intemperie (insectos, bacterias o luz ultravioleta). Estas propiedades se trasladan a los animales y al hombre con el consumo de vegetales.

Se sabe de la eficacia de los fitoquímicos en la prevención y tratamiento de enfermedades como el cáncer, aparato circulatorio, diabetes o tensión alta. Muchos expertos sugieren que las personas pueden reducir su riesgo de cáncer de manera significativa con dietas alimenticias que contienen fitonutrientes.

La Sociedad Americana del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón recomiendan el consumo de una dieta con alto contenido de frutas y verduras para asegurar una cantidad adecuada de compuestos fitoquímicos. A ellos hay que añadir los cereales, las legumbres o las especias (cúrcuma, jengibre, coriandro, canela, papicra o comino).

Las legumbres son un alimento milagroso (The Daily Times) porque reducen el colesterol, regulan el azúcar en sangre y la producción de insulina, fomentan la salud digestiva y ayudan a protegerse frente al cáncer.

Muchas plantas con sus principios activos se distribuyen concentradas en comprimidos como complementos alimenticios. Pero siempre que sea posible se aconseja consumir preferentemente los alimentos naturales de los que se obtienen. Hay que tener en cuenta que todavía no se conoce la ingesta diaria recomendada de fitoquimicos por la falta de datos sobre su presencia en alimentos y falta también de conocimiento sobre la absorción y metabolismo de los mismos.

Consumo de legumbres

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Las legumbres son alimentos muy completos que aportan la mayoría de los nutrientes. Lo ideal es mezclarlos con cereales o arroz para completar los aminoácidos que les faltan y mejorar aún más los carbohidratos; Si además se le añaden verduras u hortalizas a la combinación se aportan más vitaminas y minerales. Para conseguir un buen equilibrio de proteínas de origen vegetal (50%) hay que consumir 3-4 raciones de legumbres por semana.

Se pueden consumir todo el año. Aparte de los tradicionales guisados, las legumbres cocidas están muy buenas en ensaladas o en vinagreta y con otros muchos alimentos. Las legumbres, suelen mejorar de sabor al día siguiente de haberlas cocinado.

Las legumbres son muy nutritivas, aunque pueden producir gases. Por eso deben estar bien cocidas y añadir comino, cardamomo, hinojo o laurel, o bien cocinarlas con zanahoria y cebolla. Es mejor porner la sal al final de la cocción, para que no se queden duras.

 

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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