Cocina casera

Glúcidos, hidratos de carbono, carbohidratos

Los cereales y sus derivados, las patatas y el azúcar son elementos energéticos, su nutriente principal son hidratos de carbono o carbohidratos que se transforman en glucosa (de ahí que se denominen glúcidos) y, una vez cubiertas las necesidades de glucosa del organismo, se transforman en grasa que se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

1. Glúcidos (hidratos de carbono o carbohidratos)

La Glucosa

La células del organismo necesitan glucosa (azúcar más simple) para utilizarla como combustible energético. El cuerpo sabe cómo fabricarla a partir de cualquier alimento; no obstante, se encuentra en mayor proporción en los glúcidos (cereales, patatas y azúcar), también llamados hidratos de carbono o carbohidratos.

alimentos-clasificacion

Tradicionalmente los hidratos de carbono se situaban en la base de la pirámide de alimentos, pero la tendencia es reducir la presencia en la dieta de los cereales y sus derivados, patatas y azúcar, en favor de frutas, verduras y pescado. No obstante, si el consumo energético es alto (jóvenes activos, deportistas, etc.) este grupo de alimentos comparte su influencia en la dieta con frutas y verduras.

Pirámide alimenticia

Empleo y reserva de los glúcidos por el organismo: el glucógeno

Los hidratos de carbono para uso energético del organismo:

  • Prácticamente la totalidad de los glúcidos ingeridos son transformados en glucosa que es absorbida por el intestino y pasa al riego sanguíneo para ser utilizada inmediatamente por el organismo.
  • El hígado transforma una parte de la glucosa en glucógeno que se almacena como reserva en el hígado y en los músculos para usar cuando no haya glucosa disponible en la sangre (entre comidas).
  • Parte de la glucosa se emplea para ayudar a quemar de forma limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.
  • Solo una pequeña parte de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que se incorporan a nuestros órganos.
  • El exceso de glucosa se transforma en grasa y se deposita en el tejido adiposo como reserva energética.
  • El sistema nervioso central, a través de la insulina, retira la glucosa de la sangre enviándola a las células cuando su concentración es muy alta.
  • Aunque muchos tejidos y órganos usan como fuente de energía indistintamente glúcidos y lípidos, otros como el cerebro y el sistema nervioso utilizan únicamente glucosa (glúcidos) porque produce una combustión más limpia en las células y deja menos residuos en el organismo, de esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos en las delicadas células del tejido nervioso.
  • Para reserva energética a largo plazo el organismo almacena básicamente triglicéridos (lípidos).

Aunque también hay que considerar los efectos terapéuticos de los cereales.

  • El consumo regular de cereales integrales, lo mismo que otros vegetales como las verdura o la fruta, frutos secos o legumbres, está asociado a importantes beneficios para la salud por sus efectos antioxidantes con reducción de radicales libres y protección de las células, efectos anti-inflamatorios, fortalecimiento del sistema inmune y prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer.
  • Se debe a su riqueza en vitaminas (A, C, E) y minerales (selenio, zinc y cobre), de efectos antioxidantes, y al contenido de fotoquímicos de los vegetales, con efectos antioxidantes y anti-inflamatorios, algunos de estos principios activos actúan sinérgicamente.
  • No obstante, los fitoquímicos activos de los cereales están concentrados en el salvado y el germen, por lo que para obtener el mayor beneficio para la salud hay que tomar los cereales en estado integral. El refinado provoca una pérdida de entre 200 y 300 veces su contenido fotoquímico.

Tipos de glúcidos

A efectos nutricionales se pueden considerar tres tipos de glúcidos: Azúcar (monosacáridos-disacáridos), Almidón (polisacáridos) y fibra (glúcidos insolubles).

glucidos

Azúcares

Los azúcares simples o monosacáridos son una fuente muy rápida de energía porque se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa [glucosa (miel), fructosa (frutas) y galactosa (legumbres)].

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de disacáridos o de almidón.

Los azúcares complejos tienen que ser transformados en azúcares sencillos por enzimas (sacarasa, maltasa, lactasa). La lactasa solo está presente en el organismo durante la lactancia, por eso muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Almidón (o fécula)

El almidón es un componente fundamental de la dieta alimenticia. Está presente en grandes cantidades en los cereales, las patatas, las legumbres, etc. Para poder digerir los almidones es preciso cocinarlos antes de su ingestión (cocer, tostar, etc.).

En el tubo digestivo los polisacáridos son hidrolizados por las enzimas "glucosidasas" de los jugos digestivos, convirtiéndolos en monosacáridos; éstos son absorbidos por las células del intestino y trasladados a la sangre.

Fibra

Son moléculas complejas y resistentes que no se pueden digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse. La fibra está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras.

El componente principal de la fibra es la celulosa (esqueleto de las plantas). Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pectinas.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, ablandan los residuos y sirve de lastre y limpieza del intestino grueso y delgado.

Necesidad diaria de glúcidos

Los glúcidos deben aportar el 55% o 60% de las calorías de la dieta. Se recomienda una cantidad mínima de 100 gr diarios de glúcidos, para evitar la combustión inadecuada de proteínas y grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y la pérdida de proteínas estructurales del organismo cuando faltan aquellos.

El índice glucémico o glicémico

Los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo los alimentos y asimilando los almidones y azúcares que contienen. Para conocer la velocidad de absorción de un alimento se emplea el índice glucémico que es una comparación con el nivel de absorción de la misma cantidad de glucosa pura en el mismo tiempo. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. 

2. Cereales

Partes del grano de los cereales

Grano de cereal

El grano de los cereales es una semilla cuyo fin es la reproducción. La nueva planta nace en el germen que aunque representa el 3% del peso del grano es muy rico en nutrientes necesarios para formar la nueva planta. El germen está unido al grano por el escutelo que es la parte más nutritiva del grano, muy rico en Vitamina E (potente antioxidante natural) y ácidos grasos esenciales; también es rico en oligoelementos, que son elementos esenciales para la vida, como calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, hierro, zinc, manganeso, níquel y cobre. El germen y el escutelo son eliminados en los granos y harinas refinadas perdiendo sus excelentes propiedades para la dieta alimenticia.

El endospermo es la parte más voluminosa del grano (85%), contiene abundante almidón y proteínas para alimentar el brote de la nueva planta hasta que desarrolla sus raíces, tallos y hojas y empieza a alimentarse y tomar energía del exterior.

El almidón del endospermo se convierte en la digestión en glucosa que pasa directamente a la sangre para nutrir las células, en especial las del sistema nervioso y las neuronas, que requieren una combustión limpia y sin residuos tóxicos. Por eso los cereales son alimentos apropiados para la salud del cerebro y sistema nervioso.

El grano necesita protección contra la intemperie para crecer sano y fuerte. Para eso dispone de varias envolturas. La envoltura más inmediata se llama cutícula (dos capas de celulosa) y la capa más externa se llama pericarpio (tres capas de fibra, celulosa y hemicelulosa).

Estas capas ejercen la defensa contra la oxidación, infecciones e invasiones microbianas, para ello disponen de componentes químicos, biológicamente activos, denominados fotoquímicos. Son sustancias con propiedades antimicrobianas, antifúgicas e insecticidas, analgésicas, antioxidantes, antiinflamatorias e inmunes. Tanto la cutícula como el pericarpio son eliminados en los granos y harinas refinadas perdiendo sus excelentes propiedades en la dieta alimenticia.

Hay que tener en cuenta que los fotoquímicos, presentes en los vegetales, no son nutrientes pero funcionan como antioxidantes poderosos, antiinflamatorios y reguladores del metabolismo, ayudan en la prevención y desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, hipertensión. artritis, sistema nervioso y cáncer, entre otras.

Además, la fibra de estas capas externas resultan muy beneficiosas porque mejora el tránsito intestinal, contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento, ayuda a arrastrar moléculas tóxicas y el colesterol al exterior, reduce la obesidad por su sensación de saciedad y relentiza la absorción de azúcares y grasas.

Tomar cereales integrales y evitar los refinados

Tomar cereales integrales y sus productos derivados es más saludable porque los cereales enteros conservan todo el grano y sus propiedades al 100% manteniendo los nutrientes, fibra y fotoquímicos, lo que favorece el efecto sinérgico de los principios activos de todas las partes del grano. Mientras que el proceso de refinado solo deja el endospermo (almidón) y elimina el germen (para evitar el sabor rancio que pueden producir los ácidos grasos con el paso del tiempo) y las capas exteriores (pericarpio y cutina - porque se pensaba que la fibra perjudicaba la salud). Con ello se pierden los micronutrientes y los fitoquímicos. 

Propiedades nutritivas de los cereales

El 80% del peso de los cereales son glúcidos (almidón que es un polisacárido formado por glucosa). La absorción del almidón es lenta y gradual, con lo cual el aporte de energía al organismo es lenta. Entre el 8% y el 12% son proteínas (el gluten es la proteína que contiene la mayoría de los cereales). Entre un 2% y un 7% es grasa compuesta por ácidos grasos mono y poli-insaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular. Aportan vitaminas (B y E) y minerales (fósforo, zinc, silicio, hierro, ... calcio y sodio).

Energía de los cereales Los cereales, como todos los vegetales, aportan fotoquímicos (compuestos biológicos fenólicos y sulfurados con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y excelentes propiedades terapéuticas). La fibra de los cereales integrales (celulosa), los micronutrientes y los fitoquímicos se reduce notablemente en el refinado. 

Evitar derivados de harinas con grasas saturadas

Los cereales son la base de muchos alimentos que ingerimos a diario (pan, pastas, copos de cereales, harinas y sémolas, pastelería, bollería, etc). Hay que evitar los alimentos que contienen grasas de origen animal o aceites de palma o coco, porque son grasas saturadas que aumentan el colesterol en sangre. Las grasas vegetales hidrogenadas (grasas trans) son todavía más dañinas porque además de colesterol propician el cáncer.

Por otra parte, los cereales integrales, por su cantidad de fibra, satisfacen el apetito evitando la ingesta de otros alimentos calóricos, y no producen toxinas ni residuos grasos. Contrariamente a lo que a veces se cree los cereales integrales resultan mejor desde el punto de vista culinario por ser más sabrosos y dar una textura más firme y crujiente.

El gluten

Algunos cereales tienen gluten en el endospermo, es una glicoproteína combinada con el almidón. El gluten le da elasticidad a la masa de harina y facilita que el pan obtenga volumen, consistencia elástica y sea esponjoso, pero puede producir alergia.

  • Granos con gluten: Trigo, espelta, centeno, cebada, avena (sin gliadina), kamut y triticale.
  • Granos sin gluten: Trigo sarraceno, maiz dulce, mijo, maiz, arroz, quinua o quinoa y amaranto. 

3. Cerales significativos

Arroz

Grano de arrozEl arroz, como todos los cereales, es preferible que sea integral porque conserva el 100% de los nutrientes y principios activos, mientras que el arroz blanco o refinado se le quita el salvado y el germen, y con ello la mayor parte de nutrientes, vitaminas, minerales, la fibra y la mayoría de los fitoquímicos (con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y terapéuticos) tan beneficiosos para la salud.

  • El salvado o cascarilla es la cáscara que protege al grano. Es rica en fibra, vitaminas del complejo B, minerales y fitoquímicos (antioxidantes-antiinflamatorios).
  • El endospermo es la parte central del grano que le provee de energía. Es rico en almidón (carbohidrato), también contiene algunas vitaminas del complejo B y algunas proteínas.
  • El germen es la parte donde nacerá otra planta. Es rico en vitamina del grupo B, vitamina E, antioxidantes, minerales, ácidos grasos y proteínas.

El arroz integral, conserva estas tres partes, por lo que al ingerirlo se aprovechan todos sus nutrientes. Es bajo en calorías, sin embargo es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (de bajo índice glucémico), fibra y nutrientes esenciales. Contiene vitaminas (B, E, K), minerales (fósforo, potasio, magnesio, selenio), carbohidratos (91%), proteínas (7%) y grasas (2%). Tiene poca grasa y colesterol y no contiene gluten (apto para personas celiacas).

Nutrientes arroz

El arroz blanco o refinado es arroz integral sometido a un proceso de refinamiento para eliminar el salvado y el germen, a costa de perder valor nutricional, con el fin de obtener un grano de color homogéneo, evitar el riesgo de que adquiera sabor rancio debido a los ácidos grasos del germen, quitarle la fibra que antaño se consideraba perjudicial y de paso se le puede sacar más ganancia por separado.

Como todos los cereales es preferible el grano integral porque tienen más fibra, más vitaminas y minerales y concentra la mayoría de los fitoquímicos (antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos) tan beneficiosos para la salud. Además el arroz integral es fácil de digerir y es bueno para el hígado, los pulmones y los intestinos; su consumo se recomienda en cualquier época del año y tiene un índice glucémico menor que el arroz blanco (la fibra retrasa la asimilación de la glucosa por la sangre y los niveles de insulina).

El arroz integral es muy versátil. Tiene mejor sabor y mayor consistencia, por eso necesita más tiempo de cocción a causa de la cascarilla. 

Quinoa o quinua

Quinoa o quinua

La quinoa es un alimento muy completo. Es una fuente natural de proteínas, no contiene gluten y es de fácil digestión. Tiene un alto contenido en vitaminas (B y E),minerales (hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc), aminoácidos esenciales (lisina, histidina y arginina), isoflavonas y almidón de bajo índice glucémico (o glicémico) que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y tiene un bajo porcentaje de grasas, que favorecen la pérdida de peso.

Sus ácidos grasos esenciales, no contienen gluten. Y su alto porcentaje de fibra la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo, actuando como un depurador del cuerpo, ayudando a reducir el colesterol malo.

La quinoa es un buen alimento para todos, pero especialmente para celíacos (intolerancia al gluten), personas vegetarianas (por sus proteínas), deportistas y mujeres embarazadas (por su aporte de proteínas, minerales y vitaminas).

Preparar la quinoa como el arroz (dos veces agua por cada porción de quinoa) En un olla de agua hirviendo agregar la quinoa, tapar la olla, bajar el fuego al mínimo y dejar al fuego unos 15 minutos. Puede ser utilizada en una gran variedad de platos. Ver recetas de quinoa

4. Patatas

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El aporte nutricional es: Agua (75%) e hidratos de carbono complejos como almidón (16-20%), escasa cantidad proteica (2,5%) pero su valor biológico (proteína de la patata) es superior al de los cereales, la fibra se presenta en forma de celulosa, el contenido de grasas es casi nulo (sin colesterol),tiene vitaminas (C, B) y minerales (rica en potasio, aporta magnesio y fósforo y baja en sodio).

Las vitaminas a vitamina C y B6 se pierden durante el almacenamiento y la cocción. La proteína de la patata se encuentra concentrada justo bajo la piel. Por eso cuando se consumen asadas con la piel, su valor nutritivo es más alto.

Puede formar parte de la dieta cuidando las cantidades y evitando que sea frita. Es un alimento de bajo aporte calórico, de fácil digestión y alto poder saciante. 100g de patatas aportan 80 calorías y contienen: 77.5 g de agua, 19 g de almidón, 2.5 g de proteínas, 0.1 g de grasas y 8 g de fibra. Entre sus efectos beneficiosos cabe destacar:

  • Proporciona energía limpia con sus hidratos de carbono en forma de azúcares, no obstante son hidratos de carbono complejos bien tolerados por la diabetes porque se transforman en glucosa de forma lenta (3-4 horas) y no provocan aumentos bruscos de la glucemia, como los azúcares simple
  • Es digestiva y recomendada para estómago delicado o digestión difícil. Es un alimento alcalino que neutraliza la acidez tanto del estómago, como de la sangre y la orina. Es depurativa favoreciendo la eliminación de residuos tóxicos ácidos de la sangre, aliviando el trabajo renal y previniendo la descalcificación ósea, artritis úrica y destrucción celular (enfermedades degenerativas).
  • Lubrica los intestinos, ayuda a establecer flora intestinal beneficiosa y puede prevenir el cáncer ce colon. El 90% del almidón de la patata se digiere en glucosa y pasa a la sangre por el intestino delgado, pero el 10% restante sigue hasta el intestino grueso. Este 10%, llamado almidón resistente, se convierte en un sustrato para la fermentación bacteriana con producción de ácidos grasos como el butirato (antiinflamatorio, inmunorregulador y antitumoral).
  • Por su alto contenido en potasio contribuye a reducir la tensión arterial. Y por su bajo contenido en grasas y sodio es ideal cuando se padece de arteriosclerosis, insuficiencia cardíaca, hipertensión, infarto o angina de pecho.

Para que la patata conserve sus cualidades intactas, debe cocinarse con su piel. Las patatas sólo aportan 80 calorías cada 100 g, pero puede duplicarse o triplicarse según como se cocine, ya que tienen capacidad de absorber mucha cantidad de grasa. Lo recomendado es cocinarla al vapor, hervida, asada al horno, parrilla, barbacoa, pero nunca frita porque además de las calorías se incorporan grasas saturadas, no saludables para el organismo.

Desechar las patatas con partes verdes o patatas viejas con brotes. La patata cruda no debe guardarse en el frigorífico, ni siquiera en verano. Debe guardarse en el lugar fresco y seco y protegidas de la luz solar.

Al momento de cocinarlas, no es necesario ponerlas en remojo, ni cocerlas mucho tiempo, ni con abundante agua.

5. Azúcar

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El azúcar, azúcar común o azúcar de mesa es sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. Es una importante fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero calorías vacías, por la completa ausencia de vitaminas y minerales.

El consumo de azúcar es perjudicial. Debilita el sistema inmune durante horas, haciendo al organismo más vulnerables a los gérmenes, virus y bacterias nocivas.

El consumo habitual de azúcar favorece la mayoría de las enfermedades crónicas: Diabetes, hipertensión, arterioesclerosis, obesidad, cáncer, alzheimer, candidiasis, eczema, síndrome premenstrual, etc.

El azúcar refinado es una glucosa bastante simple que pasa rápidamente hasta el hígado y sin prácticamente sintetizarla llega rápidamente al sistema nervioso. Este corto tiempo hace que el azúcar sea especialmente peligroso para los diabéticos.

Nota: Si se calienta por encima de 145 °C en presencia de compuestos "amino" (derivados de proteínas), tiene lugar el complejo sistema de reacciones de Maillard, que genera colores, olores y sabores generalmente apetecibles, y también pequeñas cantidades de compuestos indeseables, tóxicos y cancerígenos

En definitiva hay que evitar todas las formas de azúcar y también los edulcorantes artificiales porque sus procesos de elaboración suelen dejar sustancias perjudiciales para la salud.

 

Referente: Guía de Alimentación y salud - Hidratos de carbono.(UNED).

 

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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