Cocina casera

Alimentos y nutrientes

Los alimentos proporcionan los nutrientes que el organismo necesita para su buen funcionamiento y que el cuerpo extrae mediante procesos fisiológicos denominados nutrición. Por eso a través de los hábitos alimentarios se puede mejorar el estado nutricional del organismo, mantener el cuerpo saludable y tener mayor calidad de vida.

Nutrientes

El organismo necesita nutrientes para mantener su estructura y como combustible. Los nutrientes presentes en los alimentos son: proteínas, glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas), vitaminas y minerales. La fibra y el agua presentes en grandes cantidades en muchos alimentos no se consideran nutrientes.

Por su función se clasifican en: Nutrientes energéticos (glúcidos y lípidos) que son el combustible celular, nutrientes plásticos (lípidos, proteínas y minerales) para la estructura del cuerpo, y nutrientes reguladores (proteínas, vitaminas y minerales) con funciones de regulación de los procesos metabólicos.

 

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Tienen también importancia las enzimas encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas para la mejor asimilación de los nutrientes.

Vamos a resaltar aspectos interesantes de los nutrientes, como su su función, alimentos que los contienen y posibles efectos de su carencia. Referente Guía de alimentación y salud (UNED).

Vitaminas

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Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.

Las vitaminas hay que ingerirlas porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlas. Salvo la vitamina D, que se forma en la piel con el sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico (B9), que se forman en el intestino (por la flora intestinal).

Con una dieta equilibrada y abundancia en productos frescos y naturales, el organismo dispone de todas las vitaminas necesarias y no hace falta ningún aporte adicional. Se aportan al organismo las vitaminas que necesita tomando diariamente alimentos integrales, ensalada variada y fruta (tomar la fruta sola)

Un aumento de las necesidades biológicas puede requerir un incremento de vitaminas, como en embarazo, lactancia, infancia y tercera edad; también puede ser necesario por el desgaste del tabaquismo, alcohol, drogas, azúcar, ciertos medicamentos y situaciones de estrés.

  • Necesidades diarias hombre: Vitamina A: 900 µg. Vitamina D: 5 µg. Vitamina E: 15 mg. Vitamina K: 120 mg. Vitamina B1: 1.2 mg. Vitamina B2: 1.3 mg. Vitamina B3: 16 mg. Vitamina B6:1.3 mg. Vitamina B12: 2.4 µg.
  • Necesidades diarias mujer: Vitamina A: 700 µg. Vitamina D: 5 µg. Vitamina E: 15 mg. Vitamina K: 90 mg. Vitamina B1: 1.1 mg. Vitamina B2: 1.1 mg. Vitamina B3: 14 mg. Vitamina B6: 1.3 mg. Vitamina B12. 2.4 µg.

No obstante, es realmente difícil llegar a padecer un estado carencial de alguna vitamina si en la dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico.

Tabla con las Vitaminas y sus efectos (pdf)

Minerales

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Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y para la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Son tres grupos: Los macro-elementos, que se necesita en mayor cantidad (gramos). Los microelementos, que se necesitan en menor cantidad (miligramos - milésimas de gramo).Y los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas (microgramos - millonésimas de gramo).

Como en el caso de las vitaminas, con un buen plato diario de ensalada variada y un plato de fruta se aporten al organismo los minerales que necesita. Es bueno tomar un zumo preparado en la licuadora en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.

Es mejor no pelar la fruta por sistema, porque el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Hay que lavarla muy bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

Tabla con los Minerales y sus efectos (pdf)

Tabla de las necesidades diaria de minerales

Proteínas

nutrientes-proteina-animalLas proteínas desempeñan variadas funciones en las células de todos los seres vivos:

  • Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.).
  • Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilar nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivar materiales tóxicos, etc.).
  • Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, al ser la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas alineadas de aminoácidos. Las proteínas de origen animal son más complejas y están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal son menos complejas y están en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).

Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilarlas deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y las diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

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Considerando que el cuerpo asimila aminoácidos y no proteínas completas, y no distingue si los aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal, se pueden combinar ambas (legumbres con carne o lácteos con cereales) y obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Se recomienda que una tercera parte de las proteínas sea de origen animal y el resto de origen vegetal, porque las proteínas de origen animal son más difíciles de digerir,

El exceso de proteínas por consumo excesivo de carne puede ser contraproducente porque los aminoácidos se acumulan en los capilares sanguíneos para ser utilizados en caso de necesidad y pueden llegar a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía).

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de 0,8 g por kilo de peso y día. Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia las necesidades aumentan. Ver tabla de necesidad de proteínas.

Glúcidos (hidratos de carbono)

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Los glúcidos (hidratos de carbono o carbohidratos) son la reserva energética más importante de las plantas. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La principal función de los glúcidos en la alimentación es aportar energía al organismo.

De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.

De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.(como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas).

También se emplea una porción de estos carbohidratos para quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía. Y una parte muy pequeña se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que se incorporan a nuestros órganos.

Lípidos o grasas

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Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los glúcidos).

Lo mismo que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles, para la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. Asimismo forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Las grasas están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados, excepto las grasas de los pescados que contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o “saturados”.

Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que puedan atravesar las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

La dieta equilibrada

Dieta recomendada (RDA - Recommended Dietary Allowances) por la National Academic of Science de EEUU:

 

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Los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentari

Las enzimas

Las enzimas son moléculas de proteínas que tienen la capacidad de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos para mejor asimilación de los nutrientes. Actúan como catalizadores aumentando la velocidad de la reacción sin reaccionar químicamente con las sustancias sobre las que actúan. Se nombran añadiendo la terminación "asa" a la raíz del nombre de la sustancia sobre la que actúan.

Los fitoquímicos

Los fitoquímicos o fitonutrientes presentes en vegetales, aunque no son nutrientes, son suplementos naturales para la salud. Ellos están ayudando a borrar la frontera entre el alimento y la medicina.

 

Referente de interés

Tablas de composición de alimentos de la web Nutricia. Descargar en pdf

Página sobre salud natural fitoquímicos y fitonutrientes

 

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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