Cocina casera

Hortalizas y vegetales

Las hortalizas y las verduras facilitan una dieta baja en calorías, pero rica en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos (sustancias antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas). Estas características las hace idóneas para mantener el peso, combatir la obesidad y ayudar al organismo a prevenir y defenderse de enfermedades.

 

Propiedades de las hortalizas y verduras

Las hortalizas son las plantas cultivadas en huerta o regadío. Se utilizan como alimento fresco o cocinado. Incluye las verduras y las legumbres verdes (habas frescas y guisantes). No son hortalizas las frutas, las legumbres secas y los cereales. Lo mismo que las frutas, las hortalizas y verduras se consideran alimentos reguladores de las funciones del organismo por su gran cantidad de vitaminas y minerales.

Clasificación de los alimentos

Las hortalizas tienen una gran cantidad de agua (75-95% del peso total) que contribuye a hidratar el organismo y eliminar de sustancias tóxicas (acción depurativa). Su escaso aporte en hidratos de carbono, grasas y, por tanto, calorías, las hace idóneas para mantener el peso y combatir la obesidad. Menos colesterol y triglicéridos y menos patologías cardiovasculares. Son también ricas en fibra que mejora el tránsito intestinal y la limpieza del organismo.

En la tabla siguiente se pueden comparar los valores nutritivos de las hortalizas y verduras más comunes (columna HC - hidratos de carbono (glúcidos), columna Prot - proteínas y columna Lípid - lípidos). Los datos se han tomado de la web infojardin.com

Nutrientes de las hortalizas

La riqueza de vitaminas y minerales de las hortalizas favorece el buen funcionamiento del organismo. Las vitaminas A y C mantienen las defensas contra las infecciones y las del grupo B fortalecen el sistema nervioso. Los minerales son necesarios para el metabolismo del organismo; el potasio ayuda a eliminar la retención de líquidos que provocan los alimentos ricos en sodio y, por tanto, previene la hipertensión e hinchazón de vientre y piernas.

Las hortalizas, lo mismo que las frutas, tienen sustancias que sin ser nutrientes resultan muy beneficiosas por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. Son los fitoquímicos (carotenoides, bioflavonoides...) pigmentos que utilizan las plantas para protegerse de la intemperie. Cuanto más intenso es el color de la hortaliza o verdura (o fruta): rojo, verde, amarillo, naranja.... mayor cantidad de fitoquímicos tiene.

El efecto antioxidante y antiinflamatorio se ve reforzado por la acción conjunta de las vitaminas (C, E y A), los minerales (cobre, selenio, zinc) y colorantes naturales (fitoquímicos) que refuerzan el sistema inmune y protegen a las células de los efectos dañinos causados por los radicales libres a su membrana y al ADN. Téngase en cuenta que los radicales libres promueven la degeneración de las células y son en parte responsables del envejecimiento, de las enfermedades cardiovasculares y de la aparición y desarrollo del cáncer.

 

Cómo consumir las hortalizas y verduras

La dieta no debe limitarse a unos pocos alimentos con extraordinarias propiedades, sino que tiene que ser variada y contener todos los nutrientes y principios activos necesarios para mantener el organismo saludable y resistente a las enfermedades.

La dieta diaria debe contemplar hortalizas. Las verduras y hortalizas (y las frutas) complementan a los cereales y legumbres aportando los nutrientes que les faltan a éstos, especialmente la provitamina A y la vitamina C.

Se puede componer platos de lo más variado, como ensalada con alimentos de otros grupos (carnes, pescados, legumbres, etc.) o acompañar a otros platos principales. Si se complementa con fruta variada se tendrá una dieta equilibrada sin carencias nutricionales.

Las vitaminas y los fitoquímicos se deterioran con la temperatura, por eso es mejor tomar las hortalizas crudas para que mantengan sus principios activos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. Pero la mayoría de las hortalizas hay que cocinarlas porque su fibra (pectina y celulosa) es menos digerible que en la fruta. Es muy conveniente aprovechar el agua de cocer los alimentos (los minerales) para hacer caldos y sopas.

Cocidas al vapor o cocinadas a la plancha con temperatura al mínimo y un poco de aceite virgen y volteando constantemente mantienen sus principios activos. Al hervir es mejor menos temperatura y más tiempo que más temperatura y menos tiempo.

Si se toman rehogadas o salteadas y sobre todo con altas temperaturas pierden las cualidades nutritivas y se producen sustancias tóxicas proinflamatorias (reacción de Maillard) que aumentan el estrés oxidativo y la inflamación crónica, dañando tejidos con efectos cancerígenos.

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos pueden resultar desaconsejables para personas con alergias o pueden tener reacciones contraproducentes. Por eso es conveniente consultar al especialista antes hacer cambios significativos en la dieta.

 

Propiedades más destacables de algunos vegetales

Ajo

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Contiene vitaminas (C y B), minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, selenio, Zinc), carbohidratos (6,36%), proteínas (6%) y grasas (0,5%). Lo mas importante son la cantidad de fotoquímicos (más de 20).

Al ajo se le reconocen excelentes propiedades saludables. Su riqueza en vitamina C, selenio y flavonoides le da importantes cualidades oxidantes y antiinflamatorias. Ayuda a eliminar los radicales libres perjudiciales para las células, mejora el sistema inmunológico y las defensas del organismo para prevenir enfermedades entre ellas las degenerativas crónicas y en cáncer.

Es depurativo, Promueve la circulación y sudoración, ayuda a reducir el nivel de colesterol “malo” y aumentar el nivel de colesterol “bueno”; es un expectorante que protege el sistema respiratorio; y remueve alimentos estancados en el intestino.

Es anticoagulante, vasodilatador, mejora el flujo sanguíneo y la fluidez de la sangre, protege el corazón y las arterias y ayuda a combatir la hipertensión.

Ayuda a mejorar el nivel de serotonina en el cerebro y eso es bueno para el estrés y la depresión. Aumenta la energía y la vitalidad. Y ayuda a mejorar el nivel de insulina, reduciendo así los niveles de azúcar en la sangre.

El ajo conviene tomarlo crudo, cuando se cocina pierde muchas propiedades. Dos dientes diarios es suficiente. El ajo fermentado (ajo negro) potencia los principios activos y no tiene mejor sabor.

En crudo cortar muy fino y mezclar con un chorrito de aceite de oliva virgen en ensaladas, sobre pimientos asados, champiñones o setas, con judías verdes, patatas al vapor, sardinas, triturado en el gazpacho, como componente de salsas (aliolis), etc. Está muy bueno frotando pan tostado y poner unas gotas de aceite de oliva, tomate y un poco de jamón de bellota.

 

Ajo negro

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El ajo negro se obtiene por fermentación natural del ajo blanco sin ningún tipo de aditivo potenciando 10 veces sus beneficios.

Es de textura suave y tierna, de olor y sabor agradables, el gusto es parecido a ciruela disecada o de la mora confitada, es bien aceptado por el organismo.

Previene y es muy eficaz para la diabetes, la hipertensión, la hiperlipemia (colesterol - factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares) y el cáncer.

El Instituto Nacional del Cáncer de EEUU ha catalogado el ajo negro como el mejor alimento entre 48 estudiados e identificados para la prevención del cáncer

El ajo negro al igual que el ajo blanco es muy útil durante la temporada de resfriados y gripe, ya que su gran cantidad de antioxidantes apoya al sistema inmune. Es también un gran antibiótico y fungicida.

La capacidad antioxidante del ajo negro es 10 veces superior a la de ajo fresco y el contenido de poli fenoles es notablemente mayor (eficaces para inhibir la oxidación del colesterol, la generación de oxígeno activo y la prevención de la esclerosis arterial).

Aumentan también los oligoelementos, las proteínas, azúcar y vitaminas mientras que la humedad y la grasa del ajo fresco se reducen con la fermentación.
Se puede utilizar igual que el ajo fresco, crudo o cocinado. Disminuye los sabores fuertes del ajo e introduce matices y textura muy apreciados que vale la pena experimentar.

Su elaboración es lenta, por eso es más práctico comprarlos hechos. Se introducen en una cámara sellada con temperatura constante (50º) durante 40 días, después se dejan oxidar durante otros 40 días en una sala acondicionada al efecto.

 

Alcachofa

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La alcachofera es una hortaliza muy completa. Tiene vitaminas (B), minerales (hierro, magnesio, fósforo, potasio), pigmentos (flavonoides), ácidos (cafeoilquínico y dicafeoilquínico, cafeico, linoleico, oleico, pantoténico, etc), mucílagos, inulina, etc. Los principios activos de la alcachofa producen efectos muy saludables en el organismo:

  • Es depurativa. Favorece la eliminación de agua y de toxinas, especialmente el ácido úrico.
  • Trastornos hepato-biliares Contribuye a mantener las funciones del hígado y estimula la secreción biliar.
  • Es digestiva. Facilita las digestiones pesadas y difíciles.
  • Ayuda a mantener niveles normales de lípidos sanguíneos, reduce el nivel de colesterol en la sangre, disminuye la presión arterial y previene la arteriosclerosis.
  • Rebaja el nivel de azúcar en la sangre y ayuda a combatir la diabetes.
  • Los ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides influyen en la prevención y mejoría de los procesos cancerosos.

Las alcachofas es mejor comerlas crudas o al vapor por poco tiempo para aprovechar al máximo sus principios activos. Si se hierven utilizar el caldo para no desperdiciar sus valores nutritivos.

Se pueden tomar en infusión de una cucharadita de hojas secas por taza de agua.

 

Coles (Crucíferas)

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Brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berros, rábanos y lombarda se las considera hortalizas de gran valor nutritivo por unidad de peso comestible. Contienen nutrientes que organismo necesita para combatir la oxidación natural que produce. Tienen un 80% de agua. Son ricas en vitaminas, minerales y su fibra les otorga excelente propiedades para mejorar el tránsito intestinal.

Las coles, y sobre todo el brócoli, son ricas en sustancias fitoquímicas (glucosinolatos y bioflavonoides) a las que se les atribuyen propiedades antiinflamatorias y efectos antimicrobianos, quimiopreventivos y anticancerígenos.

Numerosos estudios asocian un alto consumo de verduras en la familia de la col (Brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berros, rábanos y lombarda) con un riesgo reducido de varias formas de cáncer. Se debe al sulforafano (agente quimio-protector contra el cáncer) y los isotiocianatos (pueden detener el proceso de proliferación celular de las etapas iniciales del cáncer).

El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos ha clasificado el brócoli en primer lugar en la lista de hortalizas con propiedades generales anticancerígenas.

Lo ideal es consumir las coles en crudo y en forma de germinados. También se puede cocer al vapor por poco tiempo o saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva, Si se hierven pierden principios activos con el tiempo de cocción

 

Los espárragos

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Los espárragos son una buena fuente de vitaminas (A, C, E), minerales (potasio, hierro y fósforo) y son las hortalizas más ricas en proteínas (aunque la cantidad es baja). Su contenido en azúcares, sodio y en grasas es muy bajo.

Los espárragos frescos están constituidos principalmente por agua y contienen un alto contenido en fibra, por lo que es un alimento ideal para el estreñimiento.

Contiene una gran cantidad de "glutathione" potentes antioxidante que suma sus efectos los de las vitaminas antioxidantes A, C y E. El poder antioxidante previene los daños celulares causados por los radicales libres y peróxidos y por tanto enfermedades degenerativas celulares como el cáncer.

También contienen "rutina" en grado elevado, flavonoide antiinflamatorio con otros beneficios saludables como fortalecer los vasos sanguíneos, hacer la sangre menos espesa, mejorar la circulación y reducción el riesgo de enfermedades cardíacas.

Contiene también "asparagina", aminoácido que tiene una destacada función en la actividad cerebral, interviene en los procesos metabólicos del sistema nervioso central y juega un papel importante en la síntesis del amoniaco.

Es conveniente contar con los espárragos en una dieta sana conjuntamente con otras verduras y frutas.

Los espárragos hay que cocinarlos antes de consumir. Asegurarse de que estén desprovistos de pesticidas y conservantes. Los enlatados también son buenos aunque tienen menos minerales beneficiosos y más sodio perjudicial (cloruro sódico como conservante).

 

Tomate

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El tomate es una fuente de vitaminas (C,A) y minerales (potasio, fósforo). Apenas contiene grasas y es poco energético. Es diurético, depurativo y antioxidante. Puede reducir el colesterol y el ácido úrico, combatir infecciones, fortalecer el sistema inmune, reducir el riesgo de infarto y prevenir el cáncer.

Su contenido en fibras favorece la función intestinal, reduce el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades gastrointestinales.

Su alto contenido en potasio y escaso sodio ayuda a eliminar el exceso de líquidos y de toxinas (por ejemplo, ácido úrico).

A pesar de que el tomate es un vegetal ácido, tras la digestión alcaliniza la sangre y por tanto reduce la acidez.

Los tomates son ricos en sustancias fitoquímicas. El licopeno (que le da el color rojo) es un carotinoide con alta capacidad antioxidante que evita los procesos de degeneración celular, fortalece el sistema inmune y previene al cáncer.

El organismo absorbe mejor el licopeno del tomate cocinado o procesado que al natural o en zumo. Su alto contenido en vitamina C, también antioxidante, lo hace muy apropiado para consumir verano.

Recomendación: En una sartén con un poco de aceite de oliva "cocer" tomates a fuego lento, añadir cebolla, ajo, tofu, comino, cúrcuma. pimienta y aliño.

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Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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