Cocina casera

Frutas saludables

Las frutas frescas son muy nutritivas y tienen propiedades terapéuticas. El consumo diario de tres a cuatro piezas de fruta aporta la mayor parte de las necesidades de nutrientes reguladores del organismo, vitaminas y minerales, y tienen principios activos con efectos terapéuticos (antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos e inmunes).

 

Propiedades de la fruta

Se las considera alimentos reguladores del organismo por su alto contenido en vitaminas (A, C y en menor medida B), así como en sales minerales (potasio, magnesio, hierro, calcio)

Aunque en la clasificación general las verduras y frutas están en grupos de alimentos distintos, los nutrientes que contienen son similares, la diferencia es que las frutas son más energéticas porque tienen más hidratos de carbono (glúcidos), aunque su contenido sigue siendo bajo respecto a otros grupos de clasificación.

clasificacion de los alimentos

Las frutas son diuréticas por su alto contenido en agua (80-95%). Aunque tienen hidratos de carbono las cantidades de proteínas y de grasas insaturadas son mínimas (excepto el coco). Su alto contenido de fibra ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo.

Macronutrientes de las frutas

Las frutas (y las hortalizas) son antioxidantes. Además de las vitaminas antioxidantes A y C contienen fitoquímicos (fenólicos y carotenoides) que son antioxidantes. Asimismo los fitoquímicos son antiinflamatorios, antimicrobianos, fortalecen las defensas del organismo y reducen radicales libres causantes del envejecimiento y de la destrucción prematura de células (origen de la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares, cáncer ...).

Micronutrientes de las frutas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado resultados de investigaciones que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras. Además protegen de múltiples enfermedades crónicas como la arteriosclerosis y la diabetes mellitus.

Según el método (ORAC), para determinar la capacidad antioxidante de los alimentos, las frutas con mayor actividad antioxidante son: Moras, arándanos, manzanas, ciruelas, frutillas, pera verde, frambuesas, naranja, uva roja, uva verde, piña, plátanos, nectarina, kiwi. (contiene solo fruta de consumo en EEUU).

 

Cómo consumir la fruta

Para aportar al organismo las vitaminas y minerales que necesita hay que incluir en la dieta diaria frutas y verduras. Tomar tres a cuatro piezas de fruta diarias, o zumo hecho en la licuadora. No abusar porque los azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa) en exceso pueden perjudicar.

No consumir acompañando a comidas principales, tomarla sola (sin mezclar con otros alimentos), ya que la fruta se digiere en el intestino delgado y no es bueno que quede retenida en el estómago con otros alimentos porque fermenta y se convierte en perjudicial para el organismo. Los cítricos caen muy bien por la mañana ya que la absorción de vitaminas y minerales es mayor cuando el estómago e intestino están vacíos.

Consumir fruta de temporada porque es más jugosa, sabrosa, sana y nutritiva. Consumir la fruta fresca y madura. Si es posible no pelarla porque parte de los minerales y la fibra se encuentran en la piel, pero hay que lavarla muy bien para retirar los eventuales restos de pesticidas.

La fruta pierde propiedades con la temperatura, aire y luz. Los zumos consumirlos inmediatamente porque se oxidan con facilidad en contacto con el aire.

Cuidado con las mezclas. Las ensaladas de frutas hacerlas sólo con frutas dulces. No mezclar frutas dulces con ácidas ni con neutras, porque se producen fermentos tóxicos perjudiciales para la salud.

Nota: Los expertos alertan que el consumo abusivo de super-frutas (ricas en antioxidantes) puede llegar a ser contraproducente, demasiados antioxidantes pueden afectar a las funciones reguladoras o neutralizar mecanismos de defensa que dependen de oxidantes naturales.

 

Propiedades y nutrientes de algunas frutas

Manzana

manzana

Tiene propiedades altamente nutritivas y terapéuticas. Es un 85% de agua, 0,50% de albúminas, 14% de hidratos de carbono y minerales con gran abundancia de sodio, potasio, magnesio y fósforo. Contiene vitaminas A, B1 , B2 , B3 y C.

La manzana es diurética y estimula la eliminación de toxinas por la orina. Es antioxidante. Protege los huesos y el corazón. Ayuda a prevenir el cáncer. Previene el Mal de Alzheimer. Fortalece el sistema digestivo. Controla la diabetes. Alivia el asma. Ayuda a perder peso.

Está especialmente indicada en diabetes, obesidad, acidez, diarreas, favorece las secreciones del aparato digestivo, es un antiinflamatorio natural para el aparato digestivo, respiratorio, riñones y del hígado. Equilibra el ácido úrico, impidiendo la formación de cálculos y arenillas. Es indicada para enfermos convalecientes.

 

Naranja

fruta-naranja

La naranja, y los cítricos: limón, pomelo o mandarina, tienen excelentes propiedades nutritivas y terapéuticas. La naranja es rica en vitamina C y en minerales como el calcio, potasio, fósforo, magnesio y zinc, y en menor cantidad vitaminas A, B1 y B2 y ácido fólico.

La naranja es diurética, antirraquítica y posee propiedades preventivas y curativas. Es antioxidante. Fortalece el sistema inmune por su contenido de vitamina C. Estimula la producción de hemoglobina (células de la sangre). Su fibra combate el estreñimiento. Controla la presión arterial y los niveles de colesterol. Mejora el estado de la piel.

Proporciona azúcar de fácil asimilación, laxantes por su celulosa y desinfectantes del intestino por su ácido cítrico, de ahí su insustituible utilidad en las enfermedades febriles de origen intestinal. Las hojas en infusión, combaten las afecciones cardíacas.

 

Uva

Uvas

Las uvas son nutritivas y terapéuticas. Ricas en vitaminas A, B1, B2 y C. Contienen 1% de albúminas y 1% de sales minerales vitalizadas (sulfatos, fosfatos, silicatos, citratos, malatos y racematos).

Son antioxidantes. Protegen el corazón y previene enfermedades cardíacas. Previenen el cáncer. Previenen el mal de alzheimer. Combaten los virus. Mejoran la memoria.

Proporcionan azúcar (levulosa) de muy fácil asimilación, que las convierte en un magnifico alimento muscular. Las uvas maduras deben ser comidas enteras, con piel y pepitas. En la piel de la uva se encuentran fablonoides que activan la circulación. Las pepitas reducen el colesterol.

Las uvas pasas (secas) contienen 2% de albúminas, 1,5% de sales y 60% de azúcar asimilable. Es un alimento que nutre mucho y tiene porco peso.

 

Kiwi

kiwiEl Kiwi tiene muy alto valor nutritivo y terapéutico. Es muy rico en vitaminas (C, A y B), sales minerales (potasio, calcio, cobre, magnesio, fósforo y cromo) y fibra, con sólo trazas de proteínas, apenas grasas y buenos carbohidratos.

Es antioxidante. Fortalece el sistema inmune. Mejora la salud de la piel. Mejora la visión. Ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades cardíacas. Alivia el asma. Impide la degeneración muscular.

Contiene dos veces más vitamina C que la naranja, el doble vitamina E que el aguacate y buena cantidad de vitamina A, con un 40 por 100 menos de calorías. Tiene tanto potasio como el plátano, magnesio, fósforo y cromo que juega un papel en la diabetes y obesidad, y ácido fólico muy útil en las mujeres gestantes y para prevenir el cáncer de colon. Contiene fibra dietética en forma de pectinas que ayudan en el tránsito intestinal y a reducir el colesterol.

Ejerce una labor reguladora del metabolismo de los hidratos de carbono y ayuda a la formación del tejido conjuntivo, reforzando las defensas del organismo. Además, influye en el buen funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, en la formación de los huesos y los dientes, y en la distribución de las proteínas que hacen los tejidos del cuerpo.

El kiwi es preferible comerlo maduro. Dejándolo en una bolsa de plástico junto a una pera o una manzana en un día está listo para comer.

 

Papaya

Papaya

Es una fruta tropical dulce y suave. Tiene propiedades nutritivas y terapéuticas. La papaya es rica en nutrientes y baja en calorías. Contiene vitaminas B1, B2 y B3, del Complejo B. Contiene también vitaminas A y C, y es rica en minerales como calcio, fósforo, magnesio, hierro, azufre, silicio, sodio y potasio.

Es antioxidante. Mejora el estado de la piel, previniendo el envejecimiento. Fortalece el sistema inmune. Reduce el colesterol malo. Previene el cáncer. Previene la osteoporosis y la artritis. Regula el sistema digestivo. Estimula el crecimiento del cabello. Tiene efecto alcalinizante del organismo (ideal para personas con acidosis).

La papaya reduce el estreñimiento ya que actúa como un laxante suave. La enzima "papaina" de la papaya (similar a la pepsina humana) facilita la digestión y calma el dolor e inflamación del estómago. Ayuda a digerir la carne y las comidas pesadas. Es muy útil en caso de gastroenteritis, colitis y colon irritable gracias a su efecto suavizante y antiséptico sobre los intestinos.

Por el sabor tan particular que tiene la papaya hace que sea muy apreciada a la hora de elaborar postres, jugos, yogures, macedonias de frutas, helados, y otros productos deliciosos.

 

Plátano

Plátano

El plátano es una de las frutas más nutritivas con propiedades terapéuticas. Es rico en vitaminas (A, C y complejo B), sales minerales (potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc) y ácido fólico.

Es un alimento indispensable en cualquier dieta, incluidas las de diabetes y adelgazamiento Su fibra y alto contenido en azúcar (sacarosa, fructosa y glucosa) lo hacen ideal para personas que realizan actividades físicas prolongadas (previene calambres si se toma antes del ejercicio físico.

El plátano es beneficioso en úlceras de estómago (única fruta cruda que se puede ingerir con úlceras crónicas). Su alto contenido en potasio favorece al sistema digestivo y alto contenido en fibra evita los problemas de estreñimiento o diarrea y ayuda a eliminar el colesterol. También neutraliza el exceso de acidez en el estómago y reduce la irritación al cubrir con una capa sus paredes. Y tiene un efecto alcalinizante en el organismo (anticancerígeno).

El potasio y bajo contenido de sal ayuda a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de infartos. Su contenido en hierro favorece la producción de hemoglobina en la sangre (ayuda a curar la anemia). El potasio y el magnesio en el plátano ayudan a fortalecer los huesos.

El plátano ayuda a curar cólicos premenstruales, úlceras y nervios alterados. Alivia la depresión Los plátanos contienen "triptofán", aminoácido esencial que nuestro organismo transforma en "serotonina" con efectos relajantes, mejora del carácter, calidad de sueño y sentido de bienestar. Se ha comprobado que el alto contenido de potasio de esta fruta puede ayudar a los alumnos en sus estudios, haciendo que estén más alertas.

El plátano se debe pelar y comer inmediatamente antes de que se descomponga. Al comprarlo se deben elegir que sea amarillo, ligeramente verdoso hacia los extremos, duro pero no tieso. Ya maduro, el plátano se convierte en un alimento de fácil digestión con mucha fibra soluble.

 

Caqui

CaquiEl caqui es una fruta propia de otoño. Es muy dulce y de fácil consumo. Una vez maduro, se abre con facilidad y la pulpa se puede comer con cuchara o cuchillo. Tiene un ligero regusto áspero por su contenido de taninos. Es una fruta relativamente desconocida por eso me extenderé un poco más en ella.

Aporta vitaminas A, C y mineral potasio. Las vitaminas A y C, como antioxidantes, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. Por su riqueza en potasio y bajo aporte de sodio los caquis resultan muy recomendables para las personas con hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares.

En menor proporción el caki tiene vitaminas del grupo B (B1, B2, y B3) y los minerales calcio, fósforo, hierro y sodio.

Aporta hidratos de carbono (fructosa, glucosa) pero escasas grasas y proteínas. Su aporte de fibra es moderado. Contiene pectina de tipo soluble recomendable para el estreñimiento.

El caqui es recomendable para quienes tienen unas necesidades nutritivas aumentadas: periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna; así como para fumadores, abuso del alcohol, empleo de medicamentos, el estrés, actividad física intensa, cáncer, sida o enfermedades inflamatorias crónicas.

El caqui es un fruto delicado, excepto la variedad "sharon" que es dura y consistente. Hay que consumirlo cuando está maduro y en poco tiempo, ya que se estropea con facilidad.

Mientras madura debe mantenerse a temperatura ambiente, pero una vez maduro se estropea pronto. Mejor conservar en el frigorífico hasta el momento de su consumo. Admite la congelación.

El proceso de maduración se puede acelerar poniendo el caqui en una bolsa de papel y mejor aún si se acompaña con un plátano o manzana. Otro método es poner en el centro de un recipiente un vaso con licor (coñac, ron, ginebra, ...), colocar alrededor los caquis o los sharoni y cubrirlo con una tapadera; en unos días empezarán a estar maduros para su consumo.

 

Granada

Granado

La granada es considerada una super-fruta por sus numerosas propiedades beneficiosas para la salud.

La granada es una fruta muy baja en calorías y en hidratos de carbono. Destaca por su gran aporte en vitaminas C y B, antioxidantes (tres veces superior al vino, el té verde, la naranja o la manzana) y potasio, pero también es una fuente de calcio, magnesio, hierro, manganeso, cobre y zinc.

La granada contribuye a disminuir las enfermedades de envejecimiento celular y tiene propiedades anticancerígenas (en especial cáncer de próstata); disminuye los riesgos cardiovasculares; ayuda a los diabéticos e hipertensos; ayuda a regular el tránsito intestinal; evita la retención de líquidos; y refuerza el sistema inmunológico, aumentando las defensas contra los resfriados, gripe, faringitis, otitis y sinusitis.

La granada se puede tomar directamente, en batido o en zumo.

 

Frutas del bosque

frutas del bosque

Se denominan frutas del bosque a las frutillas pequeñas, comestibles, dulces (o ácidas), jugosas e intensamente coloreadas de los arbustos silvestres. Se incluyen: arándanos, endrinas o arañones, frambuesas, fresas, fresones, grosellas y moras. Todas son bastante similares en sus propiedades nutricionales y funcionales naturales.

Son alimentos muy nutritivos con una elevada cantidad de vitaminas, especialmente C, A y complejo B (ácido fólico), minerales (potasio y calcio) y fibra alimentaria.

Son frutas muy poco calóricas. Su poca energía (ideales para dietas hipocalóricas) viene dada por sus azúcares (hidratos de carbono), ya que no contienen ni grasas ni casi proteínas.

La vitamina C es además un potente agente antiinfecciones, y con el ácido fólico (vitamina B9) colaboran en la formación y mantenimiento de los glóbulos rojos y en la prevención de la anemia. Asimismo, su alto contenido de potasio y de agua tienen efecto diurético. Además, por su alto contenido en fibra alimentaria colaboran en la regulación del tránsito gastrointestinal.

Los pigmentos de las frutas del bosque tienen un elevado contenido de fitoquímicos, son flavonoides y antocianos, polifenoles antioxidantes con beneficiosos efectos cardiovasculares, antiinflamatorios, antitumorales, antidiabéticos y reductores de los temidos radicales libres causantes del envejecimiento y la destrucción prematura de células.

Ingerir estas frutas bien lavadas y crudas, sin ningún tipo de tratamiento térmico, para aprovechar mejor todos sus beneficios.

 

Cereza

Contiene vitaminas (A, B1, B2 y C), sales minerales (potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio e hierro) e hidratos de carbono (almidón y azúcar) y fibra.

Las cerezas son altamente depurativas, desinfectan el intestino y mineralizan la sangre. Son muy recomendables para reducir ácido úrico, artrosis y gota, ya que son neutralizantes del ácido úrico, por contener ácido salicílico.

 

Frutas con hueso

Las frutas con hueso (Melocotones, albaricoques, ciruelas, nectarina y paraguayo) tienen una composición y propiedades parecidas. Contienen vitaminas (A, B1, B2, C), minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, cloro, manganeso, cobre, hierro), antioxidantes (carotinoides) y fibra.

El contenido de agua es del 80% y cómo todas las frutas contiene hidratos de carbono (azúcares) lo que sugiere no abusar (no más de 3 o 4 piezas diarias).

Son de fácil digestión. Poseen propiedades diuréticas, laxantes y depurativas. Sus antioxidantes contribuyen a un efecto anticancerígeno para el organismo. Son adecuadas para la protección de la piel y la vista.

 

Pera

Contiene vitaminas (A, B1, B2 y C), sales minerales (yodo, fósforo, calcio y hierro), hidratos de carbono (azúcares), fibra y agua.

Las peras son laxantes y purificadoras. Se recomienda para cólicos nefríticos, diabetes, hipertensión. Son beneficiosas para la gastritis y la úlcera gastrointestinal. Muy efectivas contra la hipofunción de la glándula tiroides, por su contenido en yodo.

 

Piña 

Es rica en vitaminas (A, B1 y B2). contiene ácido málico, cítrico y minerales (yodo, hierro, cobre, manganeso), hidratos de carbono (azúcares) y mucha fibra.

Resulta muy digestiva, refrescante, depuradora, laxante y mineralizadora. Recomendable para la dispepsia, y para las enfermedades de la boca, faringe y laringe.

 

Melón

Contiene vitaminas (A, B1, B2 , y C), hidratos de carbono (azúcares), sales minerales (potasio), fibra y bastante agua.

Es de muy fácil digestión. Es un gran diurético, laxante y alcalinizante. Limpia el tubo digestivo. Es muy beneficioso, mineralizador y energético.

Como ya se ha indicado para todas las frutas no se debe de ingerir con las comidas, ni mezclar con frutas ácidas o neutras, porque se vuelve indigesto.

 

Sandía

Contiene vitaminas (A y B2), sales minerales (potasio) escaso contenido de azúcar, fibra y bastante agua (95%).

Es muy refrescante, diurética y mineralizadora. Adecuada para enfermos del corazón y de riñón. Se aconseja para reumáticos, porque ayuda a eliminar los ácidos acumulados en el organismo.

Puede aplicarse a ella lo que dijimos del melón con respecto a la cantidad y al modo de comerlo.

 

Otras frutas

Indudablemente hay otras frutas saludables pero por ahora he resaltado las que he encontrado que ayudan a prevenir ciertas enfermedades degenerativas y el cáncer. Ver Dieta anticáncer.

 

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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