bienestar

natación

Andar, correr, ciclismo, ejercicios aeróbicos o natación realizados con habitualidad tiene múltiples beneficios corporales, psicológicos y nos ayudan a controlar el peso.

Creo firmemente que para disfrutar cada minuto en la vida es mucho mejor estar en forma. Por eso durante mucho tiempo estuve practicado footing, hasta que fueron apareciendo pequeñas lesiones que y poco a poco fui cambiando a actividades físicas más suaves.

Ahora, ya jubilado, sigo yendo diariamente al gimnasio, donde hago ejercicios aeróbicos, - bicicleta estática, elíptica, cinta y natación (20 minutos cada uno) - que complemento con algunos ejercicios de elasticidad. La verdad es que me siento estupendamente.

Son muchos años de experiencia. Y me apena ver cómo hay gente que comete errores en el gimnasio.

Hay quien pretende perder peso rápidamente, sobre todo cuando se acerca el verano. ¡¡¡Error!!!. A los pocos días lo dejan.

Otros chatean con el móvil o hablan amigablemente mientras hacen cardio. ¡¡¡Error!!!. No se está sacando rendimiento al tiempo empleado.

Es importante marcarse en nivel de esfuerzo a realizar y calcular las pulsaciones que hay que mantener en el corazón. Se conoce como FC de entrenamiento. Para calcularla hay que conocer algunos conceptos

  • Frecuencia cardiaca de reposo: Pulsaciones en reposo
  • Frecuencia cardiaca máxima. El máximo de pulsaciones a las que debe ir el corazón según la edad. Se calcula restando la edad a 220. (FC máxima = 220 - edad)
  • Frecuencia cardiaca de reserva. Las pulsaciones que mejor se ajustan a nuestras posibilidades y reflejan mejor nuestro estado de forma (FC de reserva = FC máxima - FC reposo)
  • Frecuencia cardiaca de entrenamiento. Pulsaciones optimas de entrenamiento  (FC de entrenamiento = % FC reserva + FC reposo)

 Ejemplo: Ejercicio de mantenimiento al 70% de rendimiento, edad 67 años y frecuencia cardiaca en reposo de 70 ppm, habría que mantener la frecuencia cardiaca a 130 ppm.

  • FC de reposo: 70 ppm
  • FC máxima = 220 - edad = 220 - 70 = 150 ppm
  • FC de reserva = FC máxima - FC reposo = 150 - 70 = 80 ppm
  • FC de entrenamiento  = % FC reserva + FC reposo = 75 * 80 / 100 + 70 = 130 ppm (a máximo rendimiento esta persona no debería pasar de 150 ppm)

Otra consideración importante es la utilización inadecuada de la maquinaria del gimnasio. Me centraré en lo que más me llama la atención.

Bicicleta estática

Hay usuarios que colocan el sillín muy bajo y doblan mucho la rodilla, pedalean mal y no ejercitan todos los músculos.

Hay que ajustar la altura de sillín a la altura de la cadera. La pierna debe quedar ligeramente flexionada (5-10 grados) cuando el pie está en el punto más bajo del pedal.

 

aerobicosillin

 

El pedaleo ha de ser un movimiento regular pero la mayoría de usuarios se limitan a empujar el pedal hacia abajo.

 

aerobicopedaleo

 

Cada pie debe impulsar el pedal durante todo su recorrido y ha de hacerlo con la parte delantera (pliegue del dedo gordo sobre eje del pedal). Por eso ss importante sujetar bien la punta del pie con la abrazadera del pedal.

  • Avance y empuje (en la parte superior)
  • Empuje (cuando baja)
  • Tracción (tirar del pedal cuando sube)
  • Tracción y empuje (en la parte inferior)

Elíptica

Es habitual apoyar las manos en las barras pequeñas fijas y no utilizar las barras verticales móviles, de esta manera el ejercicio se limita al tren inferior.

Hay que utilizar la parte superior de la máquina para ejercitar también el tren superior. Y de vez en cuando pedalear hacia atrás para trabajar más músculos.

Cinta

Al andar sobre la cinta muchos usuarios se agarran con las manos en las barra delantera del andador o en sus laterales.

No sujetarse con las manos. Hay que mover los brazos naturalmente, eso ayuda a moverse más rápido y hacer mayor distancia en el mismo tiempo.

Natación

Es un ejercicio completísimo. Es suficiente hacer diariamente 500 metros (15-20 minutos). Es bueno alternar estilos (crol, braza, espalda ...)

Acostumbraba a hacer 1.000 metros diariamente pero mis pulmones y los vapores del cloro que pululan por la superficie del agua no se llevan bien. Sería mejor tratar el agua con sal para evitar estos problemas sobre todo en las piscinas cubiertas.

Ejercicios complementarios

Lo anterior se puede complementar con alguna tabla de gimnasia, sobre todo si además se practica algún deporte. A mí me gusta el golf y por eso hago una tabla de ejercicios enfocados a ello.Y estoy pensando en añadir alguna sesión de pilates a la semana, por lo que me han contado es muy bueno 

Recomendaciones

Calentar y estirar unos minutos antes y después del ejercicio. Durante el ejercicio hay que romper a sudar y acusar el esfuerzo.

 

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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