bienestar

Empezar a correr

Orientaciones para empezar a correr desde cero. Correr 30 o 45 minutos un mínimo de tres veces en semana es muy bueno para el organismo. Una vez que se adquiere el hábito el cuerpo y la mente lo agradecen.

Correr asiduamente reduce la depresión y aumenta la confianza, alivia la presión arterial y corrige el colesterol en la sangre, previene problemas respiratorios, ayuda a la digestión, mejora la calcificación de los huesos, controla los niveles de azúcar en la sangre, promueve el sistema inmune y, lo más importante, promueve la sensación de disfrutar de un cuerpo saludable.

Al principio puede parecer imposible pero es realmente fácil ponerse en forma. No hacen falta especiales condiciones físicas. Con un poco de voluntad y método en unos meses se puede conseguir.

Es un deporte buenísimo y barato. Solo es necesario una ropa ligera y cómoda y unas buenas zapatillas. Resalto la importancia de unas buenas zapatillas, donde no hay que escatimar, porque evitará lesiones.

Para empezar cualquier momento es bueno hay que marcarse objetivos a corto, medio y largo plazo.

  • Corto plazo: Tres días en semana correr tramos cortos alternando con marcha a paso rápido. Superar con voluntad los primeros días donde el cuerpo, mal acostumbrado, se va a resistir mostrando molestias en el pecho, garganta, flatos en los costados, agujetas, etc. Esto no debe preocupar, es natural, incluso al poco tiempo se revierte y el propio organismo agradece la carrera.
  • Medio plazo: Correr 30 minutos sin parar (para ello nos vamos a dar un margen de un mes).
  • Largo plazo: Correr 45 minutos sin parar. Este objetivo lo explicaremos más adelante en otro artículo.

La mejor combinación para coger fondo poco a poco es intercalar tramos andando con otros corriendo. Preferiblemente correr por terreno blando y variado (evitar asfalto). Lo ideal es una pista blanda de tartán pero no siempre está disponible. En todo caso correr con unas buenas zapatillas específicas para carrera.

El entrenamiento para alcanzar nuestro objetivo a medio plazo consta de tres días (lunes-miércoles-viernes). 9’ de calentamiento y después series de 8’ (5’ andando y 3' corriendo)
Día 1 (30 minutos):

  • 7 minutos andando rápido.
  • 2 minutos trotando.
  • 5 minutos andando medio-rápido.
  • 3 minutos corriendo (más rápido que el trote)
  • 5 minutos andando medio-rápido.
  • 3 minutos corriendo (más rápido que el trote)
  • 5 minutos andando medio-rápido.

Si el primer día te ves muy cómodo, en el segundo prueba a subir los minutos de trote/carrera y bajar los de andado y por el contrario, si te has visto muy forzado, baja los de trote/carrera y sube los de andado.

El resto de días de entrenamiento ir incrementando el tiempo de correr y reducir el de andar en 15 segundos por día. La respuesta del cuerpo marca la evolución, no hay que precipitarse el cuerpo irá respondiendo lentamente.

Sugerencias:

  • Ser constantes y centrarnos en superar el objetivo a corto plazo.
  • Estirar después de cada entrenamiento.
  • Dormir 7 horas al día.

Si se dispone de una pista de atletismo es más fácil hacerlo por distancias. La pista tiene 400 metros de longitud. Se puede hacer uno o dos vueltas andando y una o dos vueltas corriendo y progresivamente ir aumentando cada día la carrera. Poco a poco se puede comprobar que el cuerpo se va acomodando sin problemas. Al cabo de uno, dos o tres meses iremos notando sensibles mejoras. No hay que precipitarse, nuestro propio cuerpo irá marcando el avance.

Conviene ponerse una cinta en la cabeza para evitar las molestias del sudor sobre los ojos. Correr con calcetines gruesos y si tienen costuras darles la vuelta para que la costura quede por fuera. Uñas de los pies bien cortadas.

Correr erguidos, torso recto con ligera inclinación hacia delante. Cabeza levantada mirando al frente (no correr mirando al suelo). Hombros atrás y relajados nunca alzados ni erguidos. Brazo y antebrazo formando un ángulo de 90 grados, mover el conjunto sobre los hombros (mantener el codo con 90º) de adelante atrás sin cruzarlos por delante del pecho (los brazos ayudan a mantener el balance del cuerpo y a impulsarse hacia delante). Puños sueltos, relajados y naturales con la punta de los dedos tocando ligeramente la palma de la mano.

 

Técnica para correr

 

No alzar mucho las rodillas y mantenerlas ligeramente flexionadas. Zancadas cortas y eficientes. La parte baja de la pierna debe adelantarse lo menos posible del eje del cuerpo. No aterrizar el pie por delante de la rodilla para evitar el impacto sobre el tacón donde se concentraría 2 o 3 veces el peso del cuerpo, hay que asentar el pie de manera suave para evitar lesiones. Lo ideal es iniciar la pisada con la parte media del pie no con la punta o el tacón para ello al pisar la parte inferior de la pierna debe estar perpendicular al suelo.

Evitar el movimiento vertical excesivo. Utilizar la energía para impulsarse y desplazarse hacia delante y no hacia arriba.

 

Nota: Este blog contiene opiniones, impresiones, experiencias y referencias personales. Si el lector actúa conforme a ellos lo hace bajo su libre decisión y exclusiva responsabilidad.

 


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